감기 잘 걸리고 늘 피로하죠? 채소 안 먹어 무기질 모자란 탓

영양 과잉 시대의 역설 현대 사회는 영양과잉 시대라고들 한다. 영양과잉시대에 여전히 ‘영양(무기질)결핍’이 생기는 아이러니다. 무기질이 부족하면 면역력이 떨어져 각종 질환에 노출된다. 

모발 무기질 검사는 두피에서 가까운 모발 3㎝를 채취해 진행한다. 이는 3개월 정도 자란 모발로 최근 3개월 동안 축적된 몸속 무기질 수치를 확인할 수 있다.

미량이지만 ‘일꾼 영양소’

무기질은 우리 몸의 4%를 차지하는 미량 영양소다. 적은 양으로도 신체를 구성하고 신진대사를 도와 ‘일꾼 영양소’로 불린다. 예컨대 칼슘은 뼈와 치아를 구성하고 칼륨은 나트륨과 함께 체내의 수분 양과 산·알칼리 균형을 조절한다. 또 철분은 혈액의 산소를 운반해 신체 곳곳에 필요한 산소를 공급한다. 하지만 미량 영양소라고 만만하게 봐선 안 된다. 신경 써서 챙겨 먹지 않으면 체내에 무기질이 부족해진다. 국민건강영양조사에 따르면 한국인의 70%에서 칼슘 섭취량이, 성인 여성의 20%에서 철분이 부족했다. 조현 교수는 “한국인에게는 칼슘·철분·칼륨·아연·셀레늄 등 각종 무기질 섭취가 부족한 상황”이라고 설명했다.

체내에 무기질이 부족하면 다양한 건강 이상 신호가 생긴다. 피로감이 오래가고 면역력이 약해져 감기에 자주 걸리는 게 대표적 증상이다. 다만 어떤 무기질이 부족한가에 따라 나타나는 증상은 다르다. 철분이 부족하면 철 결핍성 빈혈 증상이 나타나고 칼슘과 마그네슘이 부족하면 눈가가 떨리기도 한다.

2010년 한국영양학회지에 실린 ‘우리나라 일부 심부전 환자의 영양소 섭취량 평가 연구’에 따르면 국내 심부전 환자 대부분이 체내 무기질 함량이 부족했다.  2006년 한국식품영양과학회지에 실린 연구에서는 체내 칼륨 함량이 많은 사람일수록 골밀도가 높았다. 칼륨은 칼슘이 소변으로 배출되는 것을 막아 체내 칼슘 농도를 높여준다. 결국 칼륨과 칼슘이 부족하면 골연화증·골다공증에 걸릴 가능성이 크다는 것을 시사한다.

제철 식재료에 많이 들어

부족한 무기질을 보충할 수 있는 효과적인 방법은 무엇일까. 무기질은 체내에서 만들지 못해 별도로 섭취해야 한다. 

　커피를 많이 마시는 사람은 물을 많이 마셔야 한다. 커피의 카페인은 칼륨이 체내로 흡수되는 것을 막고 소변으로 배출시킨다. 콜라 등 탄산음료에 많은 인 역시 칼륨의 체내 흡수를 방해한다. 보통 원두커피 한 잔을 마실 때 같은 양 이상의 물을 마셔야 칼륨이 몸 밖으로 빠져나가는 것을 막을 수 있다.

　우유를 매일 마시는 습관을 들이는 것도 무기질 보충에 도움이 된다. 하루 우유 3잔을 마시면 칼슘 600~700㎎을 섭취할 수 있기 때문에 하루 섭취 권장량(700㎎)을 채울 수 있다.

　또 한식 위주의 식사를 하면 좋다. 한식은 채소·나물·생선 등 여러 가지 반찬으로 구성된 식단이다. 그만큼 각종 무기질이 풍부하다.  무기질이 풍부한 가을·겨울철 식재료는 무·호박·대추·팥·배추·굴·귤 등이다.

　다양한 재료로 만든 반찬을 골고루 구매해 무기질을 골고루 섭취하도록 한다.

http://v.media.daum.net/v/20171127000305377