▷척추기립근＝'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고 무릎은 바닥에 내려놓으면 된다. 한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상 위험이 적어, 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면 일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다. 매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 '손발 번갈아들기 운동'도 척추기립근을 튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
▷복근＝'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서 똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다. 숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만 일으킨다. 30초간 동작을 반복한다. 의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기' 동작도 쉬운 복근 운동이다. 의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서 허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아 높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
▷둔근＝바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉 준 상태여야 한다. 30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다. 매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은 살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다. 30초간 동작을 반복한다.
'생존체력' 카테고리의 다른 글
| 코피 터질 때 고개 뒤로 젖히면 몸에서 벌어지는 일 (0) | 2021.03.05 |
|---|---|
| 사망 위험 줄이려면 매일 '과일2번·채소3번' 섭취가 가장 좋다 (0) | 2021.03.04 |
| 활발하고 정기적인 신체활동과 비타민C, D, 아연의 섭취를 통한 면역력 강화를 통해 코로나에 맞설 것을 제안 (0) | 2021.01.11 |
| 몸속 염증 없애는데 좋은 식품 6 (0) | 2021.01.01 |
| "여성, 하루 커피 2잔 넘게 마시면 뇌졸중·인지기능 저하 위험↑" (0) | 2020.04.13 |